Tak często słyszymy o roli snu w utrzymaniu zdrowia na optymalnym poziomie, że przestajemy już reagować na te informacje.
A wyniki badań są jednoznaczne, szczególnie w kontekście „wyczerpania energetycznego”, które dotyka nas, ludzi współczesnych – sen jest GŁÓWNYM okresem, w którym ludzkie ciało regeneruje się.
Drugim (i ostatnim) momentem jest czas odpoczynku, kiedy nie robimy nic angażującego fizycznie lub psychicznie. Czyli kiedy odpoczywamy w pełnym znaczeniu tego słowa. A odpowiedz sobie szczerze – odpoczywasz codziennie?
Niedobory snu w formie przewlekłej (kilka razy w tygodniu) wpływają na nas bardzo skutecznie, choć nie wszystko odczujemy od razu.
Co się dzieje kiedy osoba w wieku produkcyjnym (25-50 lat), przez dłuższy okres czasu śpi krócej niż 7-8 godzin dziennie?
– spada nasza wydajność poznawcza – upośledza się sprawność myślenia, koncentracja uwagi, refleks i pamięć (komórki nerwowe nie nadążają z regeneracją – następują zmiany w fizjologii mózgu)
– rośnie labilność emocjonalna (szybciej opanowują nas emocje złości, zniecierpliwienia)
– rośnie ryzyko zaburzeń metabolicznych (przybieramy na wadze, ponieważ spada intensywność spalania składników pokarmowych, rośnie zaś ryzyko insulinooporności prowadzącej do cukrzycy)
– nie spada poziom kortyzolu (hormonu stresu) – a powinien, spada za to poziom testosteronu (ważna informacja dla młodych mężczyzn)
– spada poziom hormonu wzrostu odpowiadającego za odbudowę tkanek
– pojawia się ryzyko nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, choroby niedokrwiennej serca. Te dane znajdują odzwierciedlenie w metaanalizie badań (analiza wyników wielu badań) na grupie ponad 5 mln ludzi.
Mówiąc bardzo prosto – stan codziennej aktywności (czuwania), BEZ prawidłowego nieprzerwanego snu, nie pozwala naszemu organizmowi na przeprowadzenie procesów wymiany starych, zużytych komórek na nowe.
Nie pozwala na prawidłowe „upchanie” cukru tam, gdzie trzeba (mięśnie, wątroba), więc insulina wraz z cukrem krążą sobie we krwi, a to prowadzi do uszkodzeń narządów (końcowy efekt insulinooporności i cukrzycy).
Przedłużone czuwanie (praca, myślenie o pracy, sprzątanie, skrolowanie na telefonie, bycie w ciągłym ruchu) prowadzi do tego, że „zużywamy” nasze ciało w MEGA przyśpieszonym tempie.
W efekcie zwiększa się nasza śmiertelność, starzejemy się szybciej, ponieważ nasze ciało nie nadąża z odnową. To tak jakby jechać wciąż z tą samą prędkością na zużytych hamulcach. W końcu się zatrą. Ciało się podda.
Istnieją duże różnice indywidualne między ludźmi dotyczące podatności na negatywne skutki krótkotrwałego deficytu snu, ale przy długotrwałych deficytach (jeśli śpimy średnio krócej niż 7 godzin dziennie) skutki te kumulują się u każdego z nas.
Ja osobiście po zbyt krótko przespanej nocy, potrzebuję więcej czasu rano, aby dojść do sprawności poznawczej (choć dziś to może już kwestia wieku 😉). Ty możesz funkcjonować bez zauważalnych zmian. Jednak już po kilku kolejnych dniach, bez skutecznej regeneracji w formie nieprzerwanego snu – każde z nas odczuje wyraźnie zmiany w funkcjonowaniu (będziemy wkładać klucze do lodówki, albo „zapomnimy” numeru własnego telefonu).
I okazuje się, że wcale nie jest do końca prawdą, że przespany weekend pozwala na powrót organizmu do optymalnego działania. Mówią o tym badania – nadrabianie deficytu snu w weekendy nie jest wystarczające aby przeciwdziałać m. in. przyrostowi wagi i przywrócić efektywne działanie insuliny.
Myślę osobiście, że jeśli zdarza nam się niedosypiać sporadycznie, to pidżama-weekend jest jakimś rozwiązaniem. Jednak w sytuacji długoterminowych przeszkód w nieprzerwanym spaniu, takich jak macierzyństwo 😉, nietypowe godziny pracy, opieka nad osobą chorą potrzebne są dodatkowe, wspierające działania.
Co więc można zrobić dla minimalizacji skutków niedostatku snu w nocy?
Podstawową, bardzo skuteczną metodą jest znajdowanie (a jak trzeba – planowanie) w ciągu dnia „okienek” na krótką drzemką – już 30 minutowa drzemka pozwala nadrobić 2 godziny straconego snu nocnego. Drzemki mają niejednoznaczną opinię. W jednym miejscu przeczytamy o ich przeciwskuteczności, ponieważ z ich powodu ktoś ma problemy z zaśnięciem. A w innym, że są mega skuteczne.
Najlepiej więc sprawdzić jak się to ma w naszym, indywidualnym przypadku. I tutaj słyszę głosy „to się nie uda …”.
No i wiemy, że jak sobie powiemy, że się nie da, to na pewno się nie da. Jestem jednak zdania, że kto chce (jest zmotywowany, świadomy swojej odpowiedzialności za własne zdrowie i życie), ten będzie szukał sposobów, zamiast wymówek.
Wspólną cechą ludzi tak zwanego sukcesu, pracujących często mało standardowo pod względem ilości godzin jest robienie przerw, w tym drzemek. Wyłączanie się z aktywności, i wracanie do niej. Nikt nie ujedzie daleko wciąż na 6-tym biegu. A ja i tak myślę, że za osiągnięty w ten sposób „sukces”, w perspektywie długoterminowej, płaci się wysoką, zdrowotną cenę.
Drugim sposobem na nadrobienie zaległości w spaniu jest … i tu bez niespodzianek – odpoczywanie w ciągu dnia! 😇
Wiem wiem, ja ciągle o tym samym. Po prostu to jest prosta zależność – chcesz „jechać” przez codzienną aktywność – potrzebujesz „zatankować”. Twoje energetyczne paliwo nie weźmie się jednak z samego powietrza, choć jest ono oczywiście ważne. Organizm sam sobie wyprodukuje dużą część tego paliwa – jeśli nie będziemy mu przeszkadzać w autonaprawie, regeneracji.
A jak dbać generalnie o jakość snu?
Jest wiele wskazówek, spośród których większość dotyczy przygotowania do snu:
- zasypiamy zgodnie z zegarem biologicznym – a wg niego najwłaściwsza pora na zasypianie jest pomiędzy 22.00 a 1.00 w nocy
- zwalniamy tempo życia na dwie godziny przed snem – i niech każdy po swojemu sobie wyjaśni, co to dla niego oznacza 😎.
Od razu powiem, że wyciskanie potów na bieżni (bo wcześniej nie mam czasu!), odbywanie trudnych rozmów z partnerem/matką/ojcem, machnięcie kilku służbowych maili (tak tylko chwilkę, w pracy nie zdążyłam …), gapienie się na treści na Insta …, rozkminki w stylu „wziąć ten rozwód czy nie?”, jedzenie dużej kolacji, picie kawy, nie mieszczą się w ramach „zwalnianie tempa życia”.
A propos najlepszego czasu na podejmowanie ważnych decyzji – „ranek mądrzejszy jest od wieczora”, ponieważ do południa (po przespanej oczywiście nocy!) powinniśmy mieć najlepiej uzupełniony poziom energii 😇. Nasz mózg powinien funkcjonować bardzo sprawnie.
3. wyrzucamy z sypialni wszelkie dystraktory (przeszkadzacze, trudne słowo 😁) – telefony, telewizory, ukochane koty/psy, bzyczące powiadomieniami zegarki.
Kupujemy prosty radio/budzik. Oczywiście czytajcie to proszę z pewnym przymrużeniem oka – jeśli ktoś ma psa, który jak kłoda śpi całą noc – to niech zostanie. Ja wiem, że spanie z moimi 5-cioma kotami, z których jeden co noc o 3-ciej nad ranem ma pomysł na spacer po ogrodzie, nie odnajduje się w definicji „skuteczny sen”.
Chodzi o minimalizację powodów przerwania snu.
Sen jest tym czasem, kiedy twoje ciało uzupełnia zasoby energii, więc jest to bardzo cenny czas.
4. zapewniamy warunki sprzyjające fizycznemu komfortowi snu – cisza, mrok (zasłony, rolety), wygodne łóżko, temperatura do 18 st. C (ja śpię pod dwiema kołdrami w jednej poszwie).
5. śpimy w regularnych porach, i minimum 7 godzin (im człowiek starszy tym czas snu się skraca – powyżej 65 rż. zmniejsza się liczba godzin snu potrzebna do regeneracji).
Przy trudnościach z regularnym, optymalnym spaniem ważną sprawą jest przyjmowanie tego ze spokojem, bez irytowania się na siebie za to, że „znowu się nie wyspałem”. Efekt będzie odwrotny od zamierzonego, napięcie stresowe wzrośnie i dodamy kolejny problem do listy powodów niewysypiania się.
Jednocześnie jeśli więc ktoś mierzy się z wyzwaniami osobistymi, zawodowymi, które zazwyczaj wpływają na sen, niestety, to bądźmy uważni na siebie w tym czasie. Jeśli tak się zdarzy, że głowa nie pozwoli nam spać normalnie dłużej niż tydzień lub dwa, a rozwiązanie problemów wciąż będzie daleko – nie czekajmy na wyczerpanie naszej energii do cna.
Rozważmy jakąś drogę pomocy sobie samym – terapia krótkoterminowa? Podjęcie decyzji o znaczącej zmianie w życiu/w pracy? Urlop? Zwolnienie lekarskie? Poproszenie o pomoc przyjaciół? Zmniejszenie/zmiana obowiązków służbowych? Farmakologia?
Zróbmy wszystko co tylko pomoże nam uspokoić sytuację na tyle, abyśmy mogli dać ciału (i psychice) szanse na odnawianie sił potrzebnych do pokonania trudności. Farmakologię zazwyczaj osobiście zostawiam sobie na koniec, ale czasem jest ona bardzo przydatna, aby nie popaść w stan takiego wyczerpania energetycznego, że dojdziemy do etapu załamania.
Ciało czasem nie potrzebuje wielkiej pomocy, czasem tylko wystarczy mu „nie przeszkadzać” 🧡.