Jeśli jesteś po lekturze poprzedniego artykułu, to wiesz, że „szarżujący nosorożec” jest tutaj synonimem trudnej, stresującej sytuacji zawodowej lub osobistej (rozmowa z klientem, szefem) lub kimś bliskim.
Pierwsza, najpopularniejsza metoda domknięcia pętli stresu, czyli pozbycia się nadmiaru energii zgromadzonej w ciele, po przeżytym stresie w ciągu dnia już za nami (poprzedni artykuł z 3.08.2022 poświęcony był wysiłkowi fizycznemu).
Teraz chcę ci zaproponować kolejną coraz bardziej znaną na świecie praktykę (i wykorzystywaną przez ciebie w każdej sekundzie życia) – ODDECH 😊. Przy czym mówimy tu o świadomym, pogłębionym oddechu. Dlaczego to jest takie ważne i co oznacza „pogłębiony”?
Podczas przeżywania stresującej sytuacji układ nerwowy włącza swoją współczulną część (odpowiadającą za przyśpieszenie pracy większości narządów w organizmie). Szybciej oddychasz (i płytko), szybciej bije twoje serce, jesteś zdolny do szybkiego biegu, czasem (jeśli stres nie jest paraliżujący) szybciej też myślisz (jak tu się wydostać z tego problemu). Więcej tlenu, glukoza szybciej zasila mięśnie, serce i mózg. Celem tego mechanizmu jest MOBILIZACJA do ucieczki/walki. I jest bardzo przydatne na tym etapie radzenia sobie z niebezpieczeństwem.
Kiedy po zakończeniu stresującej sytuacji chcemy aby ciało otrzymało sygnał „jest już bezpiecznie, nic mi nie grozi” możemy albo poczekać na naturalny powrót do równowagi organizmu, albo mu w tym pomóc m. in. poprzez świadomy, pogłębiony oddech. Jest to jednocześnie najskuteczniejsza, szybka i najprostsza metoda uaktywnienia przywspółczulnej części układu nerwowego (odpowiedzialnej za spowolnienie, wyciszenie, uspokojenie), a dokładniej – aktywowanie nerwu błędnego.
Tak tak, mamy taki nerw w ciele! Jest najdłuższym nerwem czaszkowym, łączącym nasz mózg z jelitami, i bardzo wieloma innymi narządami. Wpływa m. in. na nastrój i samopoczucie człowieka. Sam temat nerwu błędnego jest mega ciekawy!
Taki błędny rycerz wiozący nas ku relaksowi! Najszersza jego część połączona jest ze splotem słonecznym odpowiadającym za oddech! Kiedy więc tak sobie oddychasz, twoje ciało ma szansę powoli wyhamowywać, uspokajać reakcję stresową i dajesz mu szansę na spokojniejsze kontynuowanie tego, co masz do zrobienia.
Wszystko się ze sobą łączy: oddech + nerw błędny + splot słoneczny = twoje wyciszenie.
SUPER PAKIET! Włączasz jedno i uruchamiasz całą kaskadę wspierających cię reakcji.
Praktyka oddechowa mogłaby wyglądać następująco:
Wersja podstawowa:
- zadziałał stresor (np. odbyłeś irytującą rozmowę/odpowiedziałeś na maila ze na zjadliwą krytyką twojej pracy)
- odkładasz telefon, komputer – przez chwilę przyglądasz się jak twoje ciało doświadcza stresu (serce szybciej bije, oddychasz szybciej, trzęsą ci się ręce, masz gonitwę myśli …)
- stajesz lub siadasz gdzieś w spokojnym miejscu i na chwilę skupiasz uwagę na oddechu
- wykonujesz powolny wdech (przez nos, zamknięte usta) ….
- wykonujesz powolny wydech (przez nos i otwarte usta jednocześnie) …
i tak 10 razy 😊
Jak widać, nic trudnego. Tylko nie oczekuj cudu za pierwszym razem! Może się okazać, że poczujesz lekkie uspokojenie, a pełne dopiero po wielu praktykach.
Wersja bardziej zaawansowana:
- zadziałał stresor (np. odbyłeś irytującą rozmowę/odpowiedziałeś na maila ze na zjadliwą krytyką twojej pracy)
- odkładasz telefon, komputer – przez chwilę przyglądasz się jak twoje ciało doświadcza stresu (serce szybciej bije, oddychasz szybciej, trzęsą ci się ręce, masz gonitwę myśli …)
- stajesz lub siadasz gdzieś w spokojnym miejscu i na chwilę skupiasz uwagę na oddechu
- wykonujesz powolny wdech „do brzucha”, jakbyś chciał nadmuchać w brzuchu balonik (przez nos, zamknięte usta) ….
- wykonujesz powolny wydech starając się aby trwał o 1 lub 2 sekundy dłużej niż wdech, opróżniasz balonik (przez nos i otwarte usta jednocześnie) …
i tak 10 razy 😊.
Jeśli poczułbyś zawroty głowy (za dużo tlenu) to po prostu powróć szybko do normalnego oddechu.
Przedstawiona tu wersja praktyki oddechowej jest oczywiście jedną z wielu 😊. Do wykorzystania bezpośrednio po stresujących cię wydarzeniach (myślach) lub w każdym dowolnym momencie dnia, kiedy świadomie chcesz domknąć pętlę stresu i pomóc ciału pozbyć się napięcia, lub po prostu dla treningu.
Pogłębiony wydech jeszcze bardziej relaksuje twoje ciało i ułatwia pozbycie zgromadzonej w ciele energii/napięcia.
Praktyka efektywna na co dzień jeśli ćwiczysz regularnie, przynajmniej 1 raz dziennie.
Ważne:
- oddech (wdech i wydech) powinien być powolny
- wykonany z intencją „wspieram siebie, bez nastawienia na natychmiastowy efekt”, zamiast „musi to zadziałać, bo za chwilę mam kolejne spotkanie”. Bo nic nie musi, i może wcale nie pomóc, jeśli ciało jest już mocno przeciążone od dłuższego czasu i potrzebowałoby więcej odpoczynku.
Powodzenia! 😊
Źródłem prezentowanych treści są książki „Wypalenie” dr E. Nagoski i A. Nagoski, „Terapeutyczna moc nerwu błędnego” S. Rosenberga oraz różne inne + moje doświadczenia.